Når det gjelder tarmhelse, er prebiotika og probiotika to viktige begreper du kanskje har hørt. Men hva er de, og hvordan skiller de seg fra hverandre? I denne artikkelen vil vi utforske forskjellene mellom prebiotika og probiotika, fordelene med dem og hvordan du kan innlemme dem i kostholdet ditt for optimal tarmhelse.
Hva er prebiotika?
Prebiotika er ikke-fordøyelige fibre som fremmer vekst og aktivitet av gunstige bakterier i tarmen. De fungerer som mat for de gode bakteriene i tarmen og hjelper dem til å vokse og formere seg. Prebiotika finnes naturlig i mange matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
De vanligste typene prebiotika er inulin (plantefiber) og fruktooligosakkarider (FOS) (fruktfibre). Disse finnes i matvarer som løk, hvitløk, artisjokker, asparges, bananer og fullkorn. Prebiotika påvirkes ikke av varme, så matlaging eller baking av disse matvarene påvirker ikke deres prebiotiske innhold.
Hva er probiotika?
Probiotika er levende mikroorganismer som er gunstige for kroppen, særlig for tarmmikrobiomet. De finnes i fermenterte matvarer som yoghurt, kefir, surkål og kimchi. Probiotika kan også tas i form av kosttilskudd, med ulike bakterie- og gjærstammer tilgjengelig.
Probiotika virker ved å fylle på de gode bakteriene i tarmen, som kan bli utarmet av antibiotika, stress og et dårlig kosthold. De bidrar til å gjenopprette balansen i tarmmikrobiomet og forbedrer fordøyelseshelsen og immunforsvaret.
Prebiotika vs. Probiotika
Prebiotika og probiotika virker sammen for å opprettholde et sunt tarmmikrobiom. Prebiotika gir mat til de gode bakteriene i tarmen, og hjelper dem til å vokse og formere seg, mens probiotika introduserer nye gunstige bakterier i tarmen.
Prebiotika påvirkes ikke av varme, så de finnes i mange matvarer som kan kokes eller stekes uten at det påvirker innholdet av prebiotika. Probiotika er derimot levende mikroorganismer og kan ødelegges av varme. Dette betyr at fermenterte matvarer bør konsumeres rå eller lett tilberedt for å sikre at probiotikaen forblir intakt.
Både prebiotika og probiotika er gunstige for tarmhelsen, men de virker på forskjellige måter. Prebiotika gir mat til de gode bakteriene i tarmen, mens probiotika introduserer nye gunstige bakterier. Derfor er det viktig å innta både prebiotiske og probiotiske matvarer for å opprettholde et sunt tarmmikrobiom.
Fordeler med prebiotika og probiotika
Både prebiotika og probiotika har mange helsemessige fordeler. Noen av fordelene med prebiotika inkluderer:
Forbedret fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer
Redusert betennelse i tarmen
Redusert risiko for kroniske sykdommer som type 2-diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft.
Forbedret immunitet
Redusert risiko for fedme
Noen av fordelene med probiotika inkluderer:
Forbedret fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer
Redusert betennelse i tarmen
Forbedret immunitet
Redusert risiko for diaré, særlig i forbindelse med bruk av antibiotika.
Reduserte symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS)
Redusert risiko for urinveisinfeksjoner
Konklusjon
Prebiotika og probiotika er avgjørende for å opprettholde et sunt tarmmikrobiom og redusere risikoen for kroniske sykdommer. Mens prebiotika gir næring til de gode bakteriene i tarmen, tilfører probiotika nye gunstige bakterier. Ved å innlemme prebiotiske og probiotiske matvarer i kostholdet ditt, som frukt, grønnsaker, fullkorn, fermenterte matvarer og probiotiske kosttilskudd, kan du bidra til å fremme optimal tarmhelse. Det er imidlertid viktig å rådføre seg med helsepersonell før du gjør vesentlige endringer i kostholdet ditt.
Hvis du likte dette, så bør du definitivt lese om: Mirakelmolekylet: Hvordan fulvinsyre kan forbedre helsen og velværen din
Referanser:
Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. The Journal of Nutrition, 125(6), 1401-1412.
Rijkers, G. T., de Vos, W. M., Brummer, R. J., Morelli, L., Corthier, G., & Marteau, P. (2011). Health benefits and health claims of probiotics: bridging science and marketing. British Journal of Nutrition, 106(9), 1291-1296.
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., ... & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491-502.
Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., ... & Sanders, M. E. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514.
Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.